Examiné par Irene Pauline Humpelstetter, CNP
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Êtes-vous un fan des aliments fermentés?Tu devrais être! Un ensemble croissant de recherches montre que la consommation d'aliments fermentés régulièrement peut être extrêmement bénéfique pour votre santé.
Traditionnellement préservé à l'aide d'un processus ancien, les aliments fermentés renforcent la durée de conservation et la valeur nutritionnelle, et ils fournissent des probiotiques utiles - des micro-organismes vivants qui contribuent à un système digestif sain.
Malgré leur popularité récente en tant que «tendance», les aliments fermentés ont une longue histoire riche et sont utilisés depuis des générations par des cultures du monde entier.
Les aliments fermentés ont de nombreux avantages pour la santé pour vous. Cet article traite d'un aperçu de la fermentation, de son évolution, de ses avantages pour la santé, et plus encore.
Qu'est-ce que la fermentation
Le processus de fermentation est un moyen naturel pour les microbes, tels que la levure et les bactéries, de convertir les amidons et les sucres en acides et alcool.
Ces acides et alcools agissent comme des conservateurs naturels et donnent aux aliments fermentés un goût et une acidité distinctifs.
La fermentation encourage également la croissance des probiotiques, un bactéries bénéfiques. Il a été démontré que les probiotiques améliorent la santé digestive et cardiaque et la fonction immunitaire.
La valeur nutritionnelle des aliments fermentés est élevée. Ils contiennent de la vitamine K2, des traces de minéraux, des vitamines B et des probiotiques. De plus, ils sont faciles à préparer et ils sont peu coûteux. Nous vous recommandons donc d'ajouter des aliments fermentés à votre alimentation pour améliorer votre bien-être général.
Avantages pour la santé des aliments fermentés
1. Améliorez votre système immunitaire pour mieux se défendre contre la maladie
Notre peau et la doublure de notre système intestinal agissent comme la première ligne de défense contre le monde extérieur.
Les lymphocytes, qui jouent un rôle essentiel dans notre système immunitaire, résident dans notre doublure intestinale. Les composés des légumes crucifères activent ces cellules, comme le brocoli et le chou. Garder notre intestin en bonne santé nécessite un entretien régulier.
En plus de contenir des bactéries lactiques (les bonnes bactéries), les fruits et légumes riches en fibres fournissent également des fibres supplémentaires pour les bonnes bactéries. Le système immunitaire de notre tube digestif est également aidé par de bonnes bactéries vivantes, appelées probiotiques, générant des anticorps qui luttent contre les agents pathogènes. Par conséquent, nous devons équilibrer les bactéries bénéfiques et nocives dans la microflore intestinale ou l'écosystème intérieur. Voici les nombreux avantages pour la santé de la prise d'aliments fermentés.
2. Les aliments fermentés aident à contrôler la glycémie.
Études ont montré un lien entre le yaourt et l'abaissement de la glycémie. De plus, il peut diminuer le risque de syndrome métabolique et de diabète de type 2, qui sont étroitement liés. Pour profiter le plus d'avantages du yaourt, choisissez le type riche en probiotiques.
3. Améliorer le sommeil et l'humeur
Les aliments fermentés contiennent des prébiotiques, qui ne sont pas digestables Composants qui aident à promouvoir des bactéries bénéfiques dans l'intestin. Par conséquent, les aliments fermentés peuvent stimuler votre santé mentale car ils contiennent des prébiotiques, la promotion de la santé intestinale et une grande variété de bactéries bénéfiques. La consommation d'aliments fermentés est également liée à des humeurs et à un sommeil améliorés.
Si vous voulez mieux dormir, nourrissez votre intestin avec des aliments fermentés comme le yaourt, la choucroute et le kimchi avant le coucher. Pendant ce processus, niveaux de sérotonine sont maintenus, facilitant la stabilisation des humeurs, régulant les sentiments de bien-être et de bonheur, régulant l'anxiété et promouvant le sommeil. De plus, les composés liés à la fermentation favorisent le bien santé mentale.
4. Ils aident la digestion et la régularité des selles.
La consommation d'aliments fermentés peut promouvoir Digestion saine et selles. Par exemple, la cohérence et la fréquence des selles se sont améliorées lorsque Kefir a été administré aux patients atteints de constipation chronique. En plus d'améliorer la constipation, le yaourt peut également soulager le transit intestinal lent.
Par exemple, les chercheurs ont constaté que la restauration du pain au levain réduit la production de gaz, de ballonnements, d'inconfort abdominal et de niveaux d'hydrogène inférieurs dans la respiration, par rapport au pain non fermenté.
5. Il aide à construire des os forts.
Un excellent moyen de construire des os forts est de consommer du lait fermenté, qui s'est avéré améliorer la santé des os. Un produit laitier fermenté regorge de nombreux nutriments tels que le calcium, la vitamine D, le phosphore, la vitamine K2 et les protéines, les nutriments essentiels pour une bonne santé osseuse. Consommation de kéfir a amélioré la densité des minéraux osseux et une augmentation du renouvellement osseux.
La consommation de produits laitiers fermentés peut également aider à prévenir la perte osseuse chez les femmes ménopausées à risque de carence en œstrogènes.
6. Aide à une pression artérielle élevée
Manger des aliments fermentés réduira le risque que vous ayez une pression artérielle élevée. Les aliments à soja, comme le miso et le natto, sont des choix populaires. Les produits laitiers fermentés, contenant de multiples bactéries et souches de levure précieuses. De plus, les produits laitiers fermentés bloquent une enzyme responsable de l'augmentation de la pression artérielle. La consommation d'aliments fermentés régulièrement peut abaisser votre tension artérielle de quelques points des deux côtés.
7. combat l'obésité
La recherche suggère que certaines bactéries peuvent aider notre corps à conserver des calories, tandis que d'autres peuvent nous aider à perdre des calories. Donc, lorsque vous perdez du poids, il est essentiel de restaurer votre flore intestinale.
8. Détoxification
La consommation d'aliments fermentés est bénéfique, en particulier lors d'un nettoyage; Ils contiennent des bactéries bénéfiques qui aident notre corps à éliminer naturellement les toxines et même les métaux lourds. Les bactéries saines créeront suffisamment d'énergie pour se détoxifier tout en ayant suffisamment d'énergie pour continuer avec votre vie quotidienne.
9. Améliore la disponibilité des nutriments
La fermentation de certains aliments stimule leur potentiel de santé. Ils améliorent également la capacité du corps à absorber les vitamines et les minéraux de ces aliments. La raison en est que certains composés naturels, tels que l'acide phytique trouvés dans les légumineuses comme les fèves de soja, peuvent inhiber notre corps en minéraux absorbants comme le fer et le zinc. Nous pouvons éliminer ces antinutriments en fermentant ces aliments, ce qui rend leur valeur nutritionnelle plus accessible à nous. Des avantages similaires ont été observés avec le levain, avec un disponibilité des minéraux, un réduit réponse glycémiqueet un plus efficace Déchange des protéines.
De plus, en améliorant votre flore intestinale, vous pourriez promouvoir leur capacité à produire des vitamines B K.
10. Garder votre cœur en bonne santé
Il pourrait être possible de prévenir les maladies cardiaques en consommant des aliments fermentés. Selon un Étude finlandaise, les personnes qui mangent des produits laitiers fermentés qui contiennent moins de 3,5% de graisses présentent un risque beaucoup plus faible de maladie coronarienne que les personnes qui mangent d'autres types de produits laitiers ou d'aliments fermentés riches en gras. Une étude suédoise et néerlandaise a trouvé le même avantage.
11. Boostez la santé de votre cerveau
Il a été démontré que les aliments fermentés augmentaient les taux de sérotonine dans le cerveau, un produit chimique cérébral connu pour se sentir bien. Il existe un lien fort entre l'intestin et le système nerveux, donc l'amélioration de votre biome intestinal peut également améliorer votre santé globale. De plus, cela peut aider à atténuer l'anxiété et la dépression, ainsi que pour améliorer la fonction cognitive - la façon dont vous pensez, vous souvenez et apprenez.
12. Les réponses de la douleur peuvent être abaissées
Un microbiome intestinal peut influencer la façon dont vous ressentez la douleur tout comme elle peut influencer vos émotions. Le biome intestinal joue un rôle crucial dans de nombreux problèmes de santé chroniques, tels que la douleur au ventre, les migraines et le syndrome de fatigue chronique (CFS). Il existe des preuves que l'amélioration des bactéries intestinales, ainsi que d'autres changements alimentaires anti-inflammatoires, peuvent améliorer les symptômes de conditions telles que le syndrome de fatigue chronique.
13. Les aliments fermentés favorisent la santé intestinale
Les effets des aliments fermentés sur le microbiome intestinal ont été étudiés et documentés dans la littérature scientifique. La fermentation du lait dans le kéfir augmente les concentrations de lactobacillus, de lactococcus et de bifidobactéries dans le microbiote intestinal, ce qui le rend bénéfique pour ceux qui souffrir de problèmes intestinaux. La consommation de yaourt pendant 42 jours augmente efficacement lactobacilli intestinal. Une étude a révélé que la consommation de tempeh peut augmenter les molécules de réponse immunitaire telles que Akkermansia muciniphila et l'immunoglobuline A dans l'intestin.
14. Améliore la santé de la peau
La santé de la peau peut être améliorée par les aliments fermentés par le microbiome intestinal, la réduction de l'inflammation systémique et l'augmentation de la fonction d'insuline. Les personnes qui ont de l'acné peuvent préférer les produits laitiers fermentés aux produits laitiers non fermentés, car la fermentation peut réduire le facteur de croissance de type insuline, qui est une molécule trouvée dans les produits laitiers qui augmentent Inflammation et production de sébum, la cause de l'acné.
Types d'aliments fermentés
Les aliments fermentés sont cultivés dans le monde entier depuis des siècles, et beaucoup d'entre nous les connaissent aujourd'hui. Si vous souhaitez en savoir plus sur l'histoire de la fermentation, consultez notre récent article de blog "Le phénomène de la nourriture fermentée dans la culture humaine."
Examinons certains des aliments fermentés les plus populaires et leurs caractéristiques uniques.
Yaourt
Les humains consomment du yaourt depuis des milliers d'années. Il est mentionné dans Textes ayurvédiques Ce yaourt est bénéfique pour la santé. Dans le yaourt, Streptococcus thermophilus et Lactobacillus bulgaricus sont responsables de la formation d'acide et d'épaississement. Ce n'est qu'en 1909 que la biologiste russe Élie Metchnikoff a attribué les bactéries de Lactobacillus aux propriétés favorables à la santé du yogourt.
Kéfir
Les montagnes du Caucase abrite un produit laitier fermenté appelé kéfir. Comme il est fermenté, il a un goût légèrement effervescent et aigre. Il est composé de protéines, de sucres, de lipides et de bactéries. Une culture microbienne symbiotique est créée lorsque les bactéries et les levures consomment les minéraux dans le "céréales." Le lait de vache, de chèvre et de mouton peut être utilisé pour faire du kéfir.
Fromage
Produit laitier fermenté, le fromage est produit en coagulant la caséine des protéines de lait. Le lait est acidifié à l'aide de microbes qui produisent de l'acide lactique pour la fermentation pour fabriquer du fromage, et les enzymes de présure sont utilisées pour la coagulation. Lorsque les solides laitiers se séparent du liquide, ils sont souvent comprimés en forme et vieillis, où divers moules peuvent croître.
L'origine du lait influence la saveur, l'arôme, l'apparence du fromage, les micro-organismes avec lesquels il est traité et l'environnement de transformation et de vieillissement.
Choucroute
Un plat de chou en fermenté du nord de la Chine, de la choucroute, est originaire du 4ème siècle avant JC, peut-être introduit par les Mongols en Europe. Il est possible de faire de la choucroute en utilisant soit une culture de démarrage, soit un sauvage processus de fermentation.
Kimchi
Originaire de Corée, Kimchi est un type de légume qui a été salé et fermenté. Le kimchi est généralement en chou, radis, piment, poivrons, ail, oignons, gingembre et sel. Parfois, il peut également inclure des graines de sésame, des pommes et des poires. Les bactéries prédominantes trouvées dans Kimchi sont des bactéries de leuconostoc, qui produisent de l'acide lactique.
Kombucha
Connu pour sa saveur légèrement alcoolique, Kombucha est une boisson fermentée à base de thé noir ou vert et de sucre. Il est fait de thé et de sucre qui est fermenté pour former une «culture symbiotique de bactéries et de levure» en forme de disque caoutchouteuse », également appelée« SCOBY »ou« mère ».